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目錄 分析傳媒報導：心理在奧運所扮演的角色 運動心理學在學校體育的應用 運動心理能助發揮最佳表現 大強度體能訓練中的心理學探討 高水準運動中的逆境應對
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大強度體能訓練中的心理學探討 香港體育學院 姒剛彥 關於大強度體能訓練中的心理學方面，很少有研究者對此領域進行過深入的探討，本文從實踐出發，試圖從大強度體能訓練前的心理準備、大強度體能訓練中的心理調節和大強度體能訓練中極限狀態下的心理承受力訓練三方面來探討大強度體能訓練中運動心理學的重要作用。旨在爲大強度體能訓練提供心理學方面的支持。 一、大強度體能訓練前的心理準備 心理準備是任何有效的訓練前程序的最後內容，在大強度體能訓練中它可以激發情緒，強化意識狀態與生物體反應之間的聯繫。大強度體能訓練前的心理準備包括兩個方面：身心準備和訓練前的行爲程序。 1．身心準備 當運動員到訓練場館時，便意味著他的所有活動都應該爲訓練服務，所有可能會對訓練效果産生消極影響的內、外部干擾都應該被排除。這樣才能最大限度的保證訓練課的質量。 爲發展潛能，運動員必須做好精神與情緒上的準備，訓練前有所準備與無準備對於訓練效果來說差異巨大。無準備的大量投入時間是浪費時間。有準備的投入會使運動員的訓練效果事半功倍。下表所示的準備活動將對運動員的大強度體能訓練起到積極的作用。
（引自Blair
Whitmarsh, 2001） 2．大強度體能訓練前的行爲程序 訓練前的行爲程序是用來檢查會影響訓練質量的一些關鍵性因素，以保證運動員有一個良好的精神與情緒狀態。 （1）創設訓練環境 訓練環境可以是干擾性的，中性的，或是有幫助的。大多數情況下，訓練環境的是中性的，但幫助性的環境毫無疑問會增加訓練的積極性、提高訓練的效果。在訓練場地中有些干擾的情況下（如噪音、場地不適、不喜歡的人等），運動員要分清哪些是自己可以控制的，哪些是自己不能控制的。對於那些可以控制的干擾，運動員可以運用一些心理技能（放鬆、表像、暗示等）進行調整，對於那些不可以控制的干擾物，運動員可以採取回避的應對策略，忽視或回避干擾。 （2）檢查訓練器材 象在其他訓練中一樣，在體能訓練當中，器材對於訓練成功是非常關鍵的。如果器材沒有調整好並且不是處於較好的工作狀態時，運動員是很難在訓練中表現出最好狀態的。所以在訓練前需要仔細檢查訓練器材的工作狀態。 （3）尋找訓練同伴 在體能訓練當中，可相互協調訓練需求的同伴關係將使運動員獲得比自己獨自訓練更好的訓練效果。好的同伴爲運動員提供了一個競爭的環境和一個合作的環境，而這兩種環境都有利於激發訓練的積極性。 （4）明確訓練目標 運動員必須清楚地知道每一次訓練課的目標是什麽。瞭解目的性的程度，是激發意識狀態與機體生物反應之間聯繫，全身心投入的前提，而全身心投入一定是主動的投入，意味著對目標的清楚。運動員必須明白每項訓練任務的目的，並且明白它是如何與你的整個體能訓練方案相匹配與銜接的。 （5）完成心理喚醒 運動員可以使用各種適合自己的方式把自己調整到訓練前的最佳喚醒水平。由於運動員的個體差異，每名運動員所使用的方法可能不盡相同，音樂、伸展、表像、嗅覺等都可能幫助運動員激發精神和情緒，達到自己最佳的喚醒水平。 一、二、大強度體能訓練中的心理調節 1．疼痛控制 對疼痛的承受力很大程度上是一種心理能力。忍受疼痛和疲勞的能力好壞是大強度體能訓練是否成功最主要的心理特徵之一。疼痛和疲勞是機體的適應性反應，它的出現防止了機體被進一步的破壞，但在某種程度上卻妨礙了運動員進一步開發機體的潛能。如果疼痛或疲勞的感覺能遲一點出現，或運動員能夠多一點對疼痛和疲勞的承受力，在訓練後能夠充分恢復的情況下，對訓練效果無疑會起到積極的作用。運動心理學中的許多心理技能能夠幫助做到這一點。這些技能包括呼吸調節，肌肉放鬆，聯想式與分離式表像，以及強有力的自我暗示等。若在大強度體能訓練中嘗試應用疼痛控制方法，則疼痛的忍受性就會增強，於是訓練的強度也可以增加。但如果對疼痛與疲勞聽之任之，或覺得無法控制，則疼痛的忍受性實質上是在下降，機體承受訓練強度的能力自然下降。 2．目標設置 目標設置是一門科學，也是一門藝術，更是一種心理技巧，在大強度體能訓練中，目標設置至少可以包含以下一些方面： （1）設置個性化的目標 設置適宜的個性化目標將會在三個方面對運動員有所幫助：(a)目標設置可以使運動員集中能量在與體能提高有關的任務上；(b)當運動員有規律地回顧和評價目標時，目標可以爲運動員的體能訓練提供動力；(c)它是運動員意識狀態與機體反應之間聯繫的晴雨錶。 （2）設置成績表現目標 運動員自己設置的成績表現目標可由短期目標、長期目標和理想目標組成。短期目標是指運動員在接下來4—6周內達到的目標；長期目標是指在接下來1年裏將可達到的目標；理想目標是指在接下來2—3年內要達到的目標。 （3）設置營養目標 營養目標是目標設置裏非常重要的一個部分，它包括運動員準備食物的方式和所吃的食物。適宜的營養目標設置對於運動員的大強度體能訓練以及之後的恢復都可以起到積極的作用。 （4）設置訓練計劃目標 訓練計劃目標與運動員在訓練館/場的訓練方案有關。例如：多久訓練一次，什麽時間訓練，希望在單次訓練課內達到什麽樣的目標等。 （5）設置心理技能學習與應用目標 心理技能目標包括獲得任何或所有可以使你形成積極的心理定向，提高你的動機，以及控制你的情緒的心理技能。例如放鬆，表像，集中注意力，自我談話等。並嘗試在大強度體能訓練中應用。 一、三、大強度體能訓練中極限狀態下的心理承受力訓練 對於體能主導類項目，似乎更需要運動員具有克服疼痛感、疲勞感的心理承受力（如力量訓練中肌肉的疼痛感，無氧訓練中因大量氧債的出現而體驗到的疲勞感等）。運動員對於極限負荷的心理適應性反應是具有特異性的，不同的運動不同（如游泳與自行車），同一運動中不同的項目也不同（如公路自行車與場地自行車）。由於這種專項的特異性，運動員的心理承受力很難從一個項目遷移到另一個項目。此外，這種心理承受力也難以自然發展，它的培養與訓練是不能放任自流的。這種專項心理承受力可以通過以下幾方面來得以改善：（1）首先在認識上突破，大膽、明確地挑戰極限並循序漸進地設計安排專門的訓練；（2）訓練前先激發要承受某類極限負荷的精神與情緒；（3）訓練中使用各種心理技能來幫助承受極限負荷。 我們知道，體能主導類項目訓練的目的是使機體産生對疲勞的適應性變化，即機體對更大強度負荷的適應，因而生理承受力的適應性變化取決於訓練中機體的疲勞程度及恢復時間。但我們假設，對極限狀態的心理承受力的適應性變化卻取決於訓練中中樞神經系統的興奮程度及持續時間。這就不僅僅對教練員訓練的科學性，更對藝術性提出了更高的要求。我們這一假設並非建立在實證研究的基礎上，但大量的實踐與經驗性總結已給這一假設提供了某種程度的支持。這一假設尚需在實踐中進行科學的檢驗。 本文有三點小結：（1）在大強度的體能訓練前應激發運動員的精神與情緒，以強化意識狀態與生物體反應之間的聯繫；（2）在大強度的體能訓練中引入心理調節，可提高運動員忍受疼痛與疲勞的能力；（3）在大強度的體能訓練中，運動員極限負荷狀態下的心理承受力的適應性變化取決於訓練中神經系統的興奮程度及持續時間。
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