Hong Kong Journal of Sport and Exercise Psychology

目錄

分析傳媒報導：心理在奧運所扮演的角色
(李慶珠)

運動心理學在學校體育的應用
(周華、黃凱偉、甘立德)

運動心理能助發揮最佳表現
(張小燕)

從不同文化看教練員-運動員關係
(姒剛彥)

大強度體能訓練中的心理學探討
(姒剛彥)

高水準運動中的逆境應對
(姒剛彥)

投稿辦法

運動心理能助發揮最佳表現

張小燕教授

 香港浸會大學體育學系

　　運動技能是組成每一項體育運動的基本原素，瞭解如何學習運動技能及善於發揮運動技能對運動成績有正面幫助。運動技能概念可以分為兩方面：一是完成動作的技術，例如在跳馬上完成前手翻動作；第二方面，技能是要準確地、省時地完成動作，從而可分辨出高水平和低水平的表現。

　　從運動技能中環境穩定性分類的角度來看，體操運動是在可預知之環境中進行動作，稱之為封蔽式技巧。

肌動學習概念

人類透過肌動學習可培養運動技能，使其更為成熟。Schmidt和 Wrisberg (2004) 指出肌動學習是結合了練習和經驗的一套過程,而達致在技巧表現上一個比較穩定的改變。那麼，我們怎樣學習運動技能呢？

　　圖一指出，人類首先運用視覺、觸覺、聽覺和嗅覺收取與該動作有關的訊息，然後經腦部辨別各種訊息，隨後作出選擇、決定及反應，跟著實踐動作。

　　而在訊息處理的過程中，會因運動技能的類別而採用不同的控制系統，它們分別是閉環控制系統和開環控制系統。

閉環控制系統

　　圖二解說閉環控制系統，這系統常運用於開放式技巧；例如在排球、籃球、足球等球類活動中便是用此系統。這個系統因為要先考慮所有環境因素及從前的資料，然後才作能出反應，故此它的長處是變化比較多，但是它的缺點是反應太慢，要花比較長的時間才作出決定。而學習體操動作的初期也會使用這系統。

　　人類首先識別各種刺激訊息，然後由大腦作對選擇反應，同時考慮以前的參考資料及從前反應產生之回饋作出比較，便編制反應程序及創立肌動計劃，隨後由脊髓神經指揮身體各肌肉做出相應的動作。

開環控制系統

圖三灰色部分是開環控制系統。開環控制系統主要是運用於封蔽式技巧，運動項目如：體操、花式滑冰等。這系統的特點是有一個預先計劃的動作指示程式而作出動作，稱為 é肌動計劃 û。

肌動計劃是一個決定動作的程式，例如在馬路上的交通燈，它依著紅—黃—綠的次序閃亮，不論路面的交通情況是怎麼樣，它都會依著預定次序閃亮。

 在體育運動上的各種肌動計劃是需要不斷的練習才能達到更成熟更完美的動作。肌動計劃是一個預先計劃的動作指示，這系統的優點是反應快，所需的時間短。可是這系統的短處是沒有彈性，不能因環境改變而作出適應。例如：女體操運動員會依著音樂做出已計劃的自由操動作。

訊息處理模式的過程中，我們的記憶系統會不斷地工作；而記憶系統可分為三個階段：

1. 感覺訊息處存

2. 短期記憶

3. 長期記憶

圖四說明記憶的三個階段，指出怎樣在短暫記憶中「排演」及在長期記憶中「抽取」。

 Schmid 及 Peper (1983) 指出高水平的比賽成敗取決於生理及心理技巧。多名奧運金牌運動員都指出心理技巧在比賽的重要性，1976年金牌射擊選手Lanny Basshan指出他取得金牌的因素百分之八十是心理的；百分之二十是生理的。   

 當我們訪問教練有沒有在訓練計劃中加入心理訓練時，他們會回答 “因為沒有時間，所以沒有訓練”。其實，教練有責 任 教授身體技術和心理技術。很多體操運動員是因為沒有信心或不集中而在比賽中出現失誤，如在平衡木上跌下來。

Neaman (1993) 曾為50位由9至16歲的女子體操運動員做了一項研究，結果那些運動員參與了鬆弛技巧和視覺肌動行為預習練習 (Visual Motor Behavior Rehearsal, VMBR) 後，她們的壓力水平比另一組為低；同時，結果指出除了跳馬項目外，低壓力水平和高表現有正面相關。

　　Ravizza (1983) 又為美國加州大學男子體操隊做了心理訓練，訓練內容包括：訂定目標；鬆弛訓練；集中力訓練；壓力處理和意象訓練。而訓練需要每星期練習半小時至一小時。結果顯示心理訓練對體操運動員有幫助。

　　同時，Henschen 及Gordin (1983) 也為美國猶他州大學女子體操隊做了一個心理訓練訓練計劃，內容包括：個人輔導 (自尊、情緒動機、集中力和壓力處理) 及群體動力 (個人及隊伍的目標、合約)。他們總結心理訓練對運動員個人及團隊都有正面果效。

 從上述各個案中可得出心理訓練練習能幫助體操運動員善於運用肌動計劃，以發揮最佳表現。Cox (2002) 指出訊息處理運作良好與否，有賴運動員在運動過程中是否集中注意力，他指出運動員會在以下的情況失去注意力：

1. 有過大其他的壓力

2. 在比賽前或比賽中有過多或過少的刺激

3. 血糖過低

4. 體適能弱

　　壓力是會影響表現，故此我們先討論壓力，探討壓力來源，瞭解壓力，以選擇合適的處理方法。

壓力來源

在體操運動員中，常見的壓力來源是：教練、家人、朋友的看法，而比賽的水平、場地設備和器材的適應也會造成壓力。

瞭解壓力

壓力可分為狀態性焦慮和特質性焦慮：

 狀態性焦慮

斯皮爾伯格 (Spielberger,1976) 認為狀態焦慮是一種暫時的情緒狀態，使人將許多客觀上不具威脅性的情境都知覺為有危險的情境。這種緊張和不安的情緒會隨著自主神經系統而引發 (例如在考試、比賽時)。

特質性焦慮

馬頓 (Mattens,1977) 認為特質性焦慮是一種傾向，當人知覺到某種情境有威脅時，便會產生不同程度的狀態焦慮。研究指出特質性焦慮和狀態性焦慮的關係密切，高特質性焦慮的運動員在比賽時會有較高的狀態性焦慮而影響到技能的發揮。

壓力與一般表現

 　　圖五是倒轉U形理論，它指出每個人都有一個表現好的壓力水平。在壓力太少時，我們便沒有動機，表現也不太好。在另一方面，假如我們的壓力水平太大時，表現也會受到影響，因為在壓力太大時，我們的肌肉會收緊，無法集中精神，反應減慢，從而影響表現，例如：在體操比賽、公開演講和考試時。

　　另一個理論是三向度大災難理論，圖六指出認知性焦慮對表現的影響也很重要。簡單而言，負面的想法，例如一句「我會跌落木」，可以影響運動員的自信心和表現，令成績一敗塗地。

　　圖七解釋壓力、專注力和表現的關係，甲和丙區的表現都不好，因為沒有壓力或壓力太大，所以與動作有關的線索太多或太少，表現便會受影響。只有乙區的壓力適中，與動作有關的線索適量，表現良好。

正確的壓力處理方法

 1. 鬆弛技巧：

• 深呼吸是最簡單的鬆弛技巧，深深吸一口氣，保持著，慢慢呼氣，可以連續做8至10下，便能放鬆。

• 漸進放鬆法：漸進放鬆法是由一位醫生，艾文•積及迅 (Edmund Jacobson) 為幫助緊張的病人發展出來的。進行漸進放鬆法時，最好是找一個寧靜、沒有騷擾的環境，關掉電話及傳呼機，光線要柔和，溫度要和暖。然後躺下來，首先收緊手和臂的肌肉，然後放鬆，轉移到頭、頸和肩的肌肉，接著是胸、腹和背，最後是腿和腳。目的是要我們認識肌肉緊張和放鬆的對比感覺，讓我們在發覺肌肉緊張時能自動進行漸進放鬆法去放鬆肌肉。

2. 意像訓練法

意像訓練法是透過意念，讓人的思維按意念的“計劃”而行，它是運用身體所有的感覺在思維上創造或重造某一個經歷和建立一個思維控制器。精神神經肌肉理論及象徵學習理論都支持意像訓練法的效用。意像訓練法可分為內在意像訓練和外在意像訓練。

　　意像訓練法也可分為掌握式演習和應付式練習：

(2.1) 掌握式演習

• 運動員在不會感到壓力和焦慮的情況下有完美的表現，運動員將演習內容錄在掌握式錄音帶中，由運動員讀稿，內容說及在完美的情況下完成動作。

(2.2) 應付式演習

• 這演習說明運動員體驗困難或暫時性的情緒失控及思維失控時，如何重獲控制力和集中力。運動員將演習內容錄在應付式錄音帶中，由運動員讀稿，內容說及他們在壓力情況下的表現，然後運用預先計劃的方法去處理問題。

應付式演習計劃應付方法的步驟

1. 辨出困擾的原因

2. “停止”它們

3. 深呼吸，讓肌肉鬆弛下來

4. 用集中的字眼 (例如: “想”) 把運動員的集中力帶回要完成的動作

教練亦可以將心理訓練結合於訓練計劃內：

比賽前

加強比賽經驗

• 安排運動員在播放以前比賽聲音的環境下完成動作

• 在與比賽相似的環境中進行訓練

• 運動員兩人一組，一人放鬆及在腦海中練習動作，另一人打擾他，運動員以0至6來評估自己的集中能力 (這個訓練曾在藝術體操運動員中進行研究，五天後，運動員的集中能力有提昇)

• 運動員用放鬆的心情感覺場地，並與器材做 “朋友”

重點集中點

• 運用集中點，例如在平衡木的木端選擇一點做集中點，協助運動員集中精神

• 找出動作的穩定集中點，使運動員知道適合的集中方向去完成動作，這點與技術有關

• 在比賽時，運動員記著重點，便沒有時間想 “我希望我不會跌下來” ，所以教練應運用動作口訣令運動員集中精神

• 教導運動員在有錯誤時，還要保持良好的感覺、正面的態度和充足的自信心

• 在遇到困難的時候，例如失敗了兩次，深呼吸及保持正面的想法，如“只是一場比賽，我知道我要做甚麼”

• 鼓勵運動員多發展正面思想力量以發揮水平

• 用有系統的和形式化的熱身動作去加強運動員的習慣性和熟練性，以增強信心

意像訓練

• 運動員運用意像訓練想像伸展運動、開幕禮、器械熱身和比賽時的情況，運用掌握式和應付式練習鍛練肌動計劃程式

比賽後

• 教練應與運動員正面地討論在比賽時犯的錯誤，以幫助將來的動作發展

• 很多時運動員只留心錯誤及負面的情況，教練應應鼓勵她們正面地反省自己的表現

　　除了上述的心理訓練外，設訂目標對體操運動員也很重要。

設訂目標

• 勝利 - 成功地達到目標 : 控制你的思維，情緒和身體

• 訂定目標是一項有效的方法，因為它 (1) 指揮注意力和動作， (2) 提高個人能力， (3) 集中注意力， (4) 激勵耐性和練習， (5) 加強個人對自己的行為和後果的責任心， (6) 最重要的是影響期望，因為人能夠對於自己的行為作出責任的承擔。

訂定目標的基本原則

• 可達到的 (Achievable)

• 可信任的 (Believable)

• 可相容的 (Compatible)

• 可控制的 (Controllable)

• 可期望的 (Desirable)

• 可量度的 (Measurable)

• 具挑戰的，是真實和可達到的 (Challenging)

設訂目標的步驟

1. 了解及分析你目前的處境

2. 訂下目標

3. 詳細說明你的目標，並寫下來

4. 設計及寫下你的計劃

5. 作出承諾，要成功地達到目標 - 勝者不畏，畏者不勝

6. 向你的目標培養出強烈的感覺

7. 讓你的目標進入你的潛意識

教練的責任

教練也需要保持自己的情緒穩定，否則運動員便需要處理多一個壓力來源 (教練的行為)。例如練習時，教練給予運動員口頭的提示、回饋，但在比賽時，這樣是扣分的，故教練在比賽時要自我控制，因此在學習動作的過程中，不給予提示。教練慢慢將回饋減少；在練習時，運動員要自己完成整套動作。

• 教練給正面的評語 - 不要用 “不好跳落” ，而應說 “留在平衡木上” ，因運動員會想像這句說話。

• 身體語言也很重要，運動員會感受到教練對她們是否有信任

• 運動員會覺得 “我是可以的，我可以控制自己”

• 令運動員有成功感：如果你對自己感到成功、有好感，你會繼續，不然你會放棄

• 給予運動員鼓勵及讚賞，不單只是勝利才作出讚賞

總結

體操是要求高度一致性和準確性的運動，體操運動員需要有堅毅的意志、正面的思想及穩定的情緒。高水平的表現是運動員能集中精神在“現在”的動作，而不受內在及外在的刺激所影響。如果運動員有正確的目標、充足的自信心和正面的態度，便能發揮完美的技能、最佳的表現，達到預期的目標。

References

Cox, R.H. (2002). Sport psychology: Concepts and applications (5th ed.). Boston : McGraw-Hill.

Johnson, C. (1983). Everything is possible. In L. E. Unestahl (Eds.), The mental aspects of gymnastics (pp. 25-34). Örebro , Sweden : Veje Forlag.

Ravizza, K. (1983). Developing concentration skills for gymnastic performance. In L. E. Unestahl (Eds.), The mental aspects of gymnastics (pp. 113-121). Örebro , Sweden : Veje Forlag.

Schmid, A., & Peper, E. (1983). Do your things when it counts. In L. E. Unestahl (Eds.), The mental aspects of gymnastics (pp. 86-94). Örebro, Sweden: Veje Forlag.

Schmidt, R.A. & Wrisberg, C.A. (2004). Motor learning and performance.

(3rd ed.). Champaign , IL : Human Kinetics.

Unestahl, L. E. (1983). Mental gymnastics. In L. E. Unestahl (Eds.), The mental aspects of gymnastics (pp. 13-24). Örebro, Sweden: Veje Forlag.

Unestahl, L. E. (1983). Mental training for a gymnastic career. In L. E. Unestahl (Eds.), The mental aspects of gymnastics (pp. 122-131). Örebro, Sweden: Veje Forlag.

Unestahl, L. E. (1983). Applied mental training. In L. E. Unestahl (Eds.), The mental aspects of gymnastics (pp. 132-140). Örebro , Sweden : Veje Forlag.

盧俊宏 (1995) 。運動心理學 (二版。師大書苑。